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la récupération

La récupération physique

 

 

 

 

 

L’entraînement du sportif repose sur l’enchaînement de séances de pratique. Mais la progression du sportif dépend entre autres des phases de récupération. La récupération est indispensable à la progression du sportif. L’entraînement efficace est un savant mélange de pratique sportive (variation de la qualité et de la quantité), d’hygiène sportive (étirements et récupération), de diététique (alimentation et hydratation) et de phases de repos.

La récupération physique est souvent déterminante, elle influence directement la qualité du prochain effort physique.
L’organisme du sportif après l'effort intense a besoin  du sucre, de sels minéraux et d'eau. Les muscles sont encrassés par de l'acide lactique et des toxines résultant de l’effort intense en anaérobie.

La séance sportive doit être construite :

- échauffement
- cœur de la séance
- récupération

Pourquoi faut-il récupérer ?

- parce que l’activité physique entraîne une fatigue générale et une fatigue musculaire (augmentation des lactates sanguins, diminution du glycogène musculaire, déséquilibre ionique et métabolique, altération des cellules musculaires)
- la récupération permet l’enchaînement efficace des séances et permet de maintenir l’intensité des séances
- la récupération permet la progression des performances
- la récupération favorise la prévention contre les blessures et contre les infections
- la récupération permet de maintenir la motivation

Il existe 2 types de récupération :

- la récupération immédiate (les 2 heures suivant la séance)
- la récupération tardive (au delà de 2 heures)

La récupération immédiate : Il s’agit de la récupération juste après l’effort.

- elle débute par un retour au calme ou une activité physique douce afin de favoriser le drainage musculaire
- étirements et stretching des muscles sollicités pendant la séance : à adapter en fonction du sport pratiqué
- une hydratation abondante (eau enrichie en bicarbonates type eau gazeuse ou lait) afin de lutter contre l’acidose et la déshydratation entraînées par l’effort
- une recharge glucidique au mieux riche en vitamines (d’abord liquide type jus de fruit puis solide type bananes) afin de rétablir les réserves en glycogène (réserves de sucres de l’organisme) : recharge d’autant plus efficace qu’elle est proche de l’entraînement.
- il existe des boissons appelées de récupération qui associe avantageusement ces deux caractéristiques
- massages éventuels

La récupération tardive : C’est la récupération à distance de l’activité physique.

- hydratation abondante tout au long de la journée
- alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, en aliments à index glycémique bas, en vitamines
- massages, balnéothérapie et hydrothérapie, sauna
- repos : ne pas oublier de se préserver régulièrement des jours de repos (au moins un par semaine)
- sommeil : sieste et nocturne. Les phases de sommeil (principalement le sommeil lent qui permet un relâchement musculaire propice à la récupération) sont fondamentales à la performance sportive, à la lutte contre les blessures et contre les infections. Le sommeil est d’autant plus profitable qu’il a lieu aux heures les plus propices au sommeil  (vers 13h et entre 23h et 7h).
- relaxation

Quelques conseils qui favorisent la récupération après l'entraînement ou après un match de notre ostéopathe  Jean Yves PIQUION :

 

·        Agir dès la fin de l'effort physique

·        Surtout ne pas laisser la fatigue, les crampes ou les douleurs musculaires s'installer:

·        Après un match ou un entraînement intense, il faut d’abord se réhydrater pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux. (boire un tiers de litre d'eau gazeuse riche en bicarbonates).

·        Reconstituer ses réserves énergétiques. , un apport rapide de glucides doit être assuré, soit en ajoutant du sucre dans l'eau gazeuse, soit en la coupant avec du jus de fruit. Les sodas sont à éviter car ils sont trop riches en sucre et réhydratent mal.

·        Le lait après l’effort peut aider à diminuer l'acide lactique produit par les muscles.  La banane et les fruits secs sont également de bons aliments de récupération.

·        Les étirements avant et surtout après l'effort sont très importants, ils préviennent les risques de blessures et  retardent l'apparition de crampes.

·        Le massage des jambes accélère la récupération musculaire par action de drainage en apportant du sang "propre" aux muscles fatigués.

·        Buvez beaucoup  2,5 à 3 L par jour  pour un sportif en compétition  (eau minérale et jus de fruits frais).

·        Surtout  bien dormir avant l'effort spécialement avant un match.

·        Ne pas manger trop lourd avant l’effort (au moins 2 à 3 heures avant).

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