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Les étirements

Le footballeur est souvent contraint à des blessures musculaires soit par manque d'échauffement soit par fatigue soit par manque de souplesse. Nous allons montrer quelques excercies de base d'étirement. 

Les mollets ( partie arrière de la jambe ) 

on s'appuie contre un mur, dos plat, pieds décalés d'avant en arrière, dans un même axe, la jambe arrière légèrement fléchie, maintenir le talon arrière au sol et fléchir la jambe avant . La sensation d'étirement doit être dans le tendon. Si on garde la jambe arrière TENDUE , la sensation apparaît cette fois dans la jambe ( partie musculaire ). 


Les mollets ( partie arrière de la jambe ) 

Pied en appui sur une marche, le corps droit, laisser descendre le talon plus bas que la marche , la sensation d'étirement est cette fois dans la jambe 


Les quadriceps ( partie avant de la cuisse ) 

En se tenant ,saisir vote pied gauche et amener d'abord votre genou gauche au delà de la verticale, ensuite tirer le pied gauche vers votre fesse tout en gardant votre dos plat ( ne creuser pas le dos!!) . Si le muscle n'est pas assez étiré, fléchisser la jambe d'appui ( droite) . La sensation d'étirement doit se situer dans l'avant de la cuisse . 


Les Ischios-jambiers ( partie arrière de la cuisse) 

Poser la jambe droite tendue sur un support à votre hauteur , les mains aux hanches.les deux pieds sont dans le même axe ( parallèles); le dos est plat et le regard vers l'avant . Les deux jambes restent tendues. On incline le dos plat vers l'avant. La sensation d'étirement est ressentie dans l'arrière de la cuisse et dans le genou. 


Les ischios-jambiers ( partie arrière de la cuisse ) 

la jambe gauche est tendue vers l'avant et la droite est repliée vers l'arrière formant un angle droit. Le dos est plat et les mains prennetn apuis sur le sol dans le dos de façon à l'aggrandir vers le haut ; pousser le nombril vers l'avant sans regarder les pieds mais en regardant vers l'avant. Garder le dos plat durant tout l'exercice.Les sensations d'étirement sont dans l'arrière de la jambe gauche et à l'intérieur de la jambe droite ( addcuteurs) 


Les fessiers ( partie postéro externe de la cuisse) 

Placer le pied droit sur une barre ou un support à hauteur du bassin. Monter sur pointe de pied gauche pour aller chercher le plus loin possible avec le bassin , l'étirement de la partie arrière de la fesse . 


Les fessiers ( partie postéro-externe de la fesse) 

En assis, passer la jambe droite de l'autre côté du genou gauche . La main droite prend appui derrière le dos et sert à le redresser . Le bras gauche passe de l'autre côté du genou droite , si c'est possible , vient chercher le genou gauche . L'exercice consiste à bien redresser le dos tout en amenant le genou droit le plus possible vers la gauche . La sensation d'étirement doit venir dans la fesse droite et parfois dans l'arrière de la cuisse gauche . 


Les adducteurs ( partie interne de la cuisse) 

Le genou gauche en appui sur une barre ou un support à hauteur de hanche. Les mains aux hanches , le dos plat . Flechir doucement la jambe droite tou en restant dans la position. La sensation d'étirement est dans la partie intérieure da la jambe gauche. Une variante peut consister à se pencher vers l'avant de façon à étirer aussi la partie postérieure de la cuisse droite ( ischio-jambiers ). LE DOS RESTE PLAT DURANT TOUT L'EXERCICE

 

Le dos

Les étirements du dos et des muscles postérieurs de la jambe permettent d'éviter une raideur limitant la flexion de la hanche et obligeant la colonne vertébrale lombaire à compenser ce qui provoque mal de dos ,lombalgie et sciatique. Les étirements de la chaine musculaire dorsale sont les premiers soins des douleurs musculaires.

 

La chaine musculaire postérieure est constituée des muscles du dos, lombaires et dorsaux, des musclespelvi-trochantériens et des muscles postérieurs de la jambe, fessiersischio-jambiers, et mollets.

 

Etirements du dos en position couchée au sol

Pieds posés sur un banc ou derrière la tête

etirement du dos pieds sur bancetirement du dos pieds au sol

Etirements du dos en position assise

etirement du dos assis 1etirement du dos assis 2etirement du dos assis 3

Etirements du dos debout

etirement du dos debout inclineetirement du dos debout pieds joints

 

 

etirement du dos debout pieds decales

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